[주말엔 운동] 힘들게 뺀 살인데⋯다시 돌아가지 않으려면?

[아이뉴스24 신수정 기자] 많은 전문가는 살을 빼는 것보다 다이어트 성공 상태를 유지하는 것이 더욱 어렵다고 한다. 힘들게 살을 빼도 이전의 몸으로 순식간에 돌아간다면 있었던 의욕마저 꺾여버린다.

그래서 다이어트보다 중요한 것이 바로 요요를 막는 것이다. 요요란 몸의 체중이 빠졌다가 다시 찌는 과정으로, 보통 다이어트를 하기 위해 지나친 절식이나 음식의 종류를 제한하다가 체중이 목표에 도달한 이후 먹고 싶었던 음식들을 자제력 없이 먹게 돼 요요가 찾아온다.

이와 함께 또 다른 이유로 꼽히는 건 Summermatter Cycle(서머메타 사이클) 현상이다. 스위스 바젤 대학의 2021년 연구에 따르면 다이어트하는 동안 음식 섭취량이 급격하게 줄어들면 근육에 가는 에너지가 줄어 에너지를 덜 소모하게 되고, 결국 몸은 적은 에너지에 적응한다. 하지만 이후 다시 음식 섭취량이 늘어나게 될 경우 적은 에너지에 적응했던 몸은 보상을 받으려는 것처럼 지방을 더 적극적으로 저장하게 되는데 이것이 바로 '서머메타 사이클'이다.

또 이렇게 살이 빠졌다 다시 찌는 요요가 반복되는 현상을 weight cycling(웨이트 사이클링)이라고 부르는데, 이 상태에 도달하면 단순히 체중이 돌아오는 것보다 더 큰 문제가 생긴다. 다이어트 전보다 살이 더 찌며, 다이어트 당시 줄었던 근육량은 그대로에 체지방만 무섭게 올라가기 때문에 이후의 다이어트는 더욱 힘들어지게 된다.

결국 요요는 다이어트가 끝나고서 신경 써야 하는 부분이 아닌 다이어트를 하는 과정에서부터 신경 써야만 한다. 그러기 위해선 먼저 다이어트 중 지나친 식단 제한은 하지 않는 것이 좋다. 밥, 빵, 면 같은 당류를 아예 먹지 않고 단백질만 섭취하는 등의 극단적인 식단을 하게 되면 살을 빠른 속도로 빠질 수 있겠으나, 이를 오랜 기간 지속하는 것은 절대 쉽지 않다.

이에 음식의 종류를 제한해서 먹는 것보다는 일반식을 먹는 것이 좋다. 칼로리 역시 성인 여자 기준 1500kcal, 남자 2000kcal 정도에 맞춰서 섭취하는 것이 요요를 막을 수 있는 비법이다.

다이어트의 기간을 너무 짧게 설정하는 것도 좋지 않다. 빨리 살을 빼기 위해서는 보다 극단적인 다이어트가 필요한데 극단적인 다이어트는 요요를 더 빨리 불러올 뿐이다. 또한 단기간에 빠진 체중은 지방보다는 수분이 빠지는 경우가 더욱 많고, 시간이 지날수록 빠지는 속도는 더뎌지게 된다. 이렇게 살 빠지는 속도가 줄게 되면 급격한 의욕 저하가 생기며, 음식의 유혹을 참지 못하는 등의 다이어트 실패 요인들을 마주할 가능성이 높아진다. 적절한 감량 속도는 한 달에 2~3㎏ 정도다.

마지막으로 체중보다 생활 습관에서 요요가 오지 않는지 확인해 봐야 한다. 다이어트할 때는 건강식을 먹고 몸도 많이 움직이며, 수분도 많이 섭취한다. 하지만 막상 다이어트가 끝나고 이런 생활 역시 다이어트 전으로 돌아가게 된다면 요요는 무조건 온다.

이를 방지하기 위해선 건강한 생활을 습관으로 만드는 것이 좋다. 다이어트하지 않는 경우에도 많은 움직임과 충분한 수분 섭취, 군것질하지 않기 등 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 행동을 찾아 생활 루틴으로 만든다면 다이어트가 끝난 이후에도 원하는 몸을 유지할 수 있을 것이다.