[주말엔 운동] "20분만 따라해도 막힌 혈관 '뻥'"⋯혈압·혈당 싹 잡는 운동법은?

[아이뉴스24 설래온 기자] 혈액순환을 촉진해 심혈관 건강 유지에 효과적인 운동법이 전문가에 의해 공개됐다.

최근 이재은 심장 재활 물리치료사는 EBS '귀하신몸'에 출연, 혈관 건강에 도움이 되는 운동을 소개했다.

영상에 따르면 운동은 적당한 강도와 심박수를 유지하면서 모든 동작을 3세트 이상 반복하고 총 20분 이상 지속하는 것이 바람직하다.

먼저 유산소 운동은 '제자리 걷기'부터 시작한다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 자연스럽게 걷는 이 동작은 몸의 긴장을 풀고 혈액순환을 촉진해 본격적인 운동에 앞서 심박수를 서서히 높여준다. 가벼운 유산소 효과와 함께 다리 근육이 풀리면서 전신의 혈류 흐름이 원활해지는 것을 돕는다.

몸이 충분히 풀리면 허리에 손을 얹고 '한 발씩 앞으로 내딛는 동작'으로 이어진다. 이른바 런지 스텝에 가까운 이 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 자극해 혈관의 탄력성을 높이고 하체의 균형 감각을 강화하는 효과가 있다. 또 이 자세에서 호흡에 주의하면서 팔을 앞으로 밀고 당기면 심폐 기능 강화에도 도움이 된다.

다음은 '한 발을 뒤로 내딛으면서 주먹을 맞닿게 하는 동작'이다. 이를 통해 하체 근육뿐 아니라 복부와 엉덩이 근육이 함께 작동해 혈류 순환이 촉진된다. 이 동작은 장시간 앉아 있는 사람에게 특히 효과적이며 다리 혈류 정체를 예방하는 데 도움을 준다.

이어지는 '옆으로 내딛기'와 '팔 옆으로 올리기' 동작은 다리 안쪽과 바깥쪽 근육, 어깨를 동시에 사용해 전신의 유연성과 혈관의 탄력을 높이는 역할을 한다.

팔은 어깨 높이까지만 올려 어깨 관절에 무리가 가지 않게 조절하며 이때 자연스러운 호흡을 유지하는 것이 중요하다. 마지막에는 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬며 심박수를 안정시키는 정리 호흡으로 유산소 운동을 마무리한다.

근력 운동은 종아리부터 시작한다. 의자나 벽 옆에 서서 뒤꿈치를 천천히 들어 올리는 '종아리 들기'는 하체의 혈액을 심장 쪽으로 끌어올리는 혈액 펌프 역할을 강화하는 데 도움이 된다. 꾸준히 시행하면 다리 부종과 정맥순환 장애를 예방할 수 있다.

다음은 의자에 앉아 한쪽 다리를 들어 올리는 '앞허벅지 근육 운동'이다. 허리를 곧게 세우고 천천히 다리를 들어 올리면 허벅지 앞쪽 근육이 수축하며 혈액이 하체에 고이지 않도록 돕는다. 특히 하체 근력이 약한 사람도 부담 없이 따라 할 수 있는 기본 동작이다.

마지막으로 의자에 한 손을 올린 상태에서 다리를 옆으로 들어 올리는 '엉덩이 근육 운동'이 이어진다. 엉덩이와 고관절 근육을 자극해 하체의 안정성을 높이고 혈류 순환을 개선하는 효과가 있다. 몸이 앞이나 옆으로 기울지 않게 자세를 유지하며 좌우 10~15회씩 3세트 반복하면 좋다.

이 치료사는 "유산소와 근력 운동을 함께 하면 혈관의 탄력과 순환 능력이 향상돼 심혈관 건강 유지에 도움이 된다"며 "무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천하는 것이 중요하다"고 조언하기도 했다.