[주말엔 운동] "꽉 차고 답답했던 몸, 홀가분하게"⋯잘 싸게 하는 운동법은?

[아이뉴스24 설래온 기자] 변비 개선에 도움이 되는 장 운동법이 전문가에 의해 제시됐다.

최근 자세 전문가 송영민 스포츠의학과 박사는 EBS 프로그램 '귀하신몸'에 출연, 장 움직임을 활성화하고 배변을 원활하게 하는 운동법을 소개했다.

먼저 '복부 마사지'는 장의 흐름을 따라 시계 방향으로 진행한다. 배꼽을 기준으로 오른쪽 아래에서 시작해 오른쪽, 오른쪽 위, 배꼽 위, 왼쪽 위, 왼쪽, 왼쪽 아래, 배꼽 아래 순서로 총 여덟 부위를 부드럽게 누르며 마사지한다.

각 부위는 양손을 교차해 넓은 면적으로 다섯 번 정도 문질러 주며 단단하게 느껴지는 부위는 10~15회 정도 더 자극한다. 이는 장내 가스 배출과 긴장 완화에 도움이 된다.

그다음 '복횡근 강화운동'으로 넘어간다. 수건을 갈비뼈 아래쪽에 감싸 쥐고 숨을 들이마신 뒤 내쉴 때 복부를 안쪽으로 당기며 갈비뼈를 모아준다. 이때 배가 허리 쪽으로 붙는 느낌이 들 정도로 복부를 수축하며 숨을 멈추지 않고 내쉬는 동안 복부에 지속적으로 힘을 유지하는 것이 핵심이다. 이러한 호흡은 복부 압력을 높여 장의 운동성을 촉진하고 배변 시 필요한 복근의 수축력을 강화한다.

'상행결장과 하행결장을 자극하는 스트레칭'도 도움이 된다. 양팔을 머리 위로 올린 채 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 상체를 기울이면 장의 움직임이 자연스럽게 유도된다. 이 동작은 식사 직후보다는 30분 정도 지난 뒤에 시행하는 것이 좋으며 장의 연동운동을 촉진해 변이 원활하게 이동하도록 돕는다.

'횡행결장 자극 운동'은 공원에 있는 트위스트 기구를 이용하듯 몸통을 좌우로 비트는 장 체조로, 상·하행결장에 이어 횡행결장의 움직임을 활성화하는 단계다. 양팔을 앞으로 뻗고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 뒤꿈치를 오른쪽으로 옮기며 엉덩이를 내밀고 팔을 뒤꿈치 방향으로 비틀듯 돌리면 복부가 출렁이며 장 전체가 자극된다.

마지막 단계는 '골반기저근 강화 운동'이다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 항문을 조이는 동작을 5초간 유지한 뒤 천천히 풀어주는 과정을 반복한다. 무릎 사이에 쿠션을 끼운 상태에서 시행하면 운동 효과가 높아진다. 이 운동은 항문과 골반 주변 근육을 강화해 배변 시 필요한 힘을 안정적으로 만들어준다.

송 박사는 "이 같은 운동을 하루 한 번, 10분 정도 꾸준히 시행하면 장의 리듬이 회복되고 변비 해소에 도움이 된다"며 "식습관 조절과 함께 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요하다"고 조언하기도 했다.