"헬스장 갔다가 허리 터졌다"⋯디스크 파열 위험 있는 5가지 '쇠질' [주말엔 운동]

[아이뉴스24 김동현 기자] 헬스장에서 자칫 잘못하다가 허리를 망가뜨릴 수 있는 운동이 전문의에 의해 소개됐다.

마취통증의학과 전문의 이영주 원장은 최근 유튜브 '허리펴닥터리'를 통해 허리를 망칠 수 있는 헬스장 운동 5가지를 소개하며 주의를 당부했다.

이 원장에 따르면 디스크는 단순히 무거운 것을 든다고 해서 터지는 것이 아니다. 디스크는 허리가 굽은 상태에서 압박이 들어오고 이것이 반복될 때, 허리가 비틀릴 때 터진다. 즉, 굴곡과 전단이 반복되면 디스크 파열로 이어지는 것이다.

이 같은 허리 디스크 파열을 유발할 수 있는 헬스 종목으로는 '레그 프레스 머신'이 이름을 올렸다. 레그 프레스 머신을 이용해 운동을 할 때, 등판에 등을 붙이고 있으면 골반이 도망갈 곳이 없어진다.

이 상태에서 발판을 깊게 내린 뒤 무릎이 가슴 쪽으로 들어오는 순간, 햄스트링과 엉덩이 근육이 골반을 아래로 잡아당기면서 꼬리뼈가 등판에서 들리게 된다. 이때 허리가 완전히 둥글게 말리게 되고 그 위로 2~300㎏의 무게가 실리는 것이다.

'오버헤드 프레스' 역시 허리 위험을 유발할 수 있다. 바벨이 머리 위로 올라가게 되면 무게 중심이 몸 뒤로 넘어가려 한다. 이때 우리 몸은 본능적으로 배를 앞으로 내밀어 균형을 맞추려 한다. 이때 허리가 뒤로 활처럼 꺾이게 되고 요추가 과전만된다.

이 자세는 하중이 디스크가 아닌 척추 뒤쪽 후관절로 가게 되고 반복될 경우, 척추 분리증까지 진행될 수 있다.

세 번째로는 티바 로우라고도 불리는 '벤트 오버 바벨로우'다. 척추가 가장 버티지 못하는 힘은 누르는 힘이 아니라 뼈끼리 앞뒤로 어긋나려는 힘, 전단력이다. 척추 기둥은 위아래 압박에는 강하지만 앞뒤로 미끄러지는 힘에는 약하다.

반복적인 작업에서 요추가 안전히 견딜 수 있는 전단력은 대략 1000뉴턴 안팎인데, 상체를 45도로 숙이고 무거울 바벨을 당기기 시작하면 1000뉴턴은 쉽게 초과한다. 특히 해당 운동은 뒤로 갈수록 허리가 슬금슬금 말리게 돼 굴곡, 전단, 반복이라는 디스크 파열의 요소가 모두 발생한다.

또 다른 위험 운동은 '바벨 스쿼트'이다. 스쿼트는 매우 중요한 운동이지만 하루 8시간 이상 앉아서 일하는 현대인의 몸은 고중량과 만났을 때 문제가 된다. 햄스트링과 고관절 앞쪽이 짧아져 있는 상태로 깊게 앉게 되면 반드시 골반이 말린다. 그 말린 허리 위로 100㎏짜리 바벨이 얹히는 것이다.

아울러 숨을 참아 복압을 높이는 건 실제 척추를 보호할 수 있다. 하지만 이 효과는 허리 정렬이 유지될 때의 얘기다. 허리가 말린 상태에서 복압만 높이는 건 이미 금이 간 병에 압력을 넣는 것과 같다.

이 원장은 허리를 망치기 쉬운 운동 1위로 '데드리프트'를 꼽았다. 데드리프트는 디스크가 터질 수 있는 조건인 최대 압박력, 최대 전단력, 허리 말림 세 가지가 동시에 일어날 수 있는 운동이다.

바닥에 있는 바벨을 당길 때, 코어가 풀리거나 햄스트링이 뻣뻣하면 허리는 본능적으로 새우 등처럼 말린다. 그 찰나에 디스크 섬유륜이 찢어지면서 수핵이 신경으로 쏟아지게 된다.

이 원장은 "이 5가지가 나쁜 운동이라서 뽑힌 게 절대 아니"라며 "진료 통계상, 디스크가 터질 때 이 5가지 운동에서 터졌다는 것"이라고 강조했다.

이어 "MRI에서 디스크 탈출이나 파열 진단을 받은 분, 엉덩이나 다리가 저린 증상이 있는 분, 아침에 일어나면 허리가 뻣뻣하게 굳는 분들은 이 5가지 종목을 하면 안 된다"라고 힘주어 말했다.

그러면서 자유형과 배영, 컬업과 사이드 플랭크, 버드독 등 운동을 대안으로 제시했다.